مرکز مشاوره مهر مرکز مشاوره در شهر بابل
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
اضطراب یک پاسخ بیولوژیکی و ذاتی به خطری که درک شده است و وظیفه اصلی آن، ایمن نگه داشتن شما از هرگونه خطری است. مجموعه ای از سلول ها که در ابتدایی ترین قسمت مغز قرار دارد، آمیگدال را شکل می دهند. آمیگدال یک کار دارد: آن هم جستجوی نشانه های خطر و پاسخ به این نشانه ها در راستای بقای جاندار.
هنگامی که خطر تشخیص داده می شود، آمیگدال هورمون هایی ترشح می کند که یکی از آنها به آدرنالین تبدیل می شود. آدرنالین نیز باعث افزایش ضربان قلب، افزایش تنفس و تحریک غدد عرق می شود. این عملکردها، با تامین سوخت و انرژی بیشتر، بدن شما را برای مبارزه با خطر یا فرار از آن آماده می کنند. هنگامی که آمیگدال فعال می شود، ذهن شما بیش از حد بر روی خطر درک شده، متمرکز می شود؛ در نتیجه دسترسی به بخش هایی از قشر جلوی مغز که مسئول تفکر سطح بالاتر و معناسازی است را مسدود می کند تا منابع ذهنی صرفاً بر بقای خود متمرکز شوند. اینمجموع فرایند ها، به “تفکر غیر منطقی” شناخته می شوند که اغلب با اضطراب همراه است.
اضطراب بر عملکرد عاطفی، شناختی و بیولوژیکی شما تأثیر می گذارد. اما اکثر افراد تنها علائم فیزیکی اضطراب،که پاسخی فیزیولوژیکی به خطر ادراک شده است را تشخیص می دهند. در ادامه به پنج حقیقت مهم در مورد اضطراب که همگانی است، می پردازیم تا شما تأثیر اضطراب را بر هر سه جنبه از خودتان درک کنید.
- تنفس ضروری است.
علائم فیزیکی اضطراب، نتیجه حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی است که با ترشح آدرنالین در سیستم شما ایجاد می شود. هنگامی که در حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی اضطراب قرار دارید، موثرترین راه برای آرام کردن پاسخ بیولوژیکی بدن، تنفس عمیق است. از نظر فیزیولوژیکی غیرممکن است که بدن شما، با انجام تنفس عمیق، همچنان در حالت برانگیختگی باقی بماند.
تعدادی از الگوهای تنفسی وجود دارد که از نظر علمی ثابت شده است که باعث کاهش فوری برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از اضطراب می شود. اما کلید اصلی تنفس موثر، بازدم آهسته و طولانی مدت است.
دو الگوی تنفسی بسیار موثر عبارتند از تکنیک 4-7-8 و تنفس جعبه ای.
تکنیک 4-7-8 شامل 4ثانیه دم از طریق بینی، 7ثانیه حبس کردن نفس و پس از آن به مدت 8 ثانیه بازدم از طریق بینی است. این الگو را تا زمانی که لازم است تکرار کنید.
در الگوی تنفس جعبه ای، 4 ثانیه دم، حبس کردن نفس به مدت 4 ثانیه، 4 ثانیه بازدم و سپس مجددا 4 ثانیه نفس را حبس می کنند. این الگوی تنفسی را تا زمانی که به حالت آرامش دست یابید تکرار کنید.
- ذهن شما در هر لحظه فقط می تواند یک فکر را در خود نگه دارد.
در حالی که افکار شما ممکن است به سرعت از یک فکر به فکر دیگر بپرند، اما در هر لحظه، ذهن شما تنها یک فکر را می تواند در خود نگه دارد و به آن توجه کند. بنابراین اگر بر یک فکر تحریک‌کننده اضطراب، مانند “من می‌ترسم”، “این وحشتناک است” یا “یک اتفاق بد قرار است بیفتد” متمرکز باشید، احساس اضطراب خواهید کرد. اما اگر ذهن شما روی یک فکر خنثی یا آرامش بخش متمرکز باشد، مانند “من امن هستم”، “من می توانم از عهده این کار برآیم” یا “من این را متوجه خواهم شد”، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. بنابراین، تمرکز بر افکار خنثی یا آرام بخش، اضطراب شما را کاهش می دهد.
علاوه بر این، استفاده از استراتژی‌های آرام‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی، پادکست‌ها، یا مدیتیشن‌های هدایت‌شده می‌تواند با ایجاد حس آرامش و یا پرت کردن و درگیر کردن ذهن شما با یک فکر مثبت، به کاهش اضطراب کمک کند.
- اجتناب کردن یک پاسخ رایج به اضطراب است.
یک پاسخ تقریباً جهانی به اضطراب این است که از منبعی که باعث اضطراب در شما می شود، دوری کنید. اگر از نداشتن پول کافی مضطرب هستید، ممکن است از نگاه کردن به حساب بانکی خود اجتناب کنید. اگر از داشتن یک مکالمه دشوار می ترسید، ممکن است از آن اجتناب کنید. اگرچه انگیزه اجتناب قابل درک است، اما هرگز کمکی به شما نمی کند. اجتناب چیزی جز رنج طولانی مدت نیست. در بهترین حالت اضطراب شما را تشدید می کند و در بدترین حالت نیز ممکن است یک نتیجه ترسناک را به یک مشکل واقعی تبدیل می کند.
تنها راه عبور از اضطراب، قدم گذاشتن در آن است. شما نمی توانید از راه دور بر اضطراب غلبه کنید. بلکه باید با چیزی که شما را مضطرب می کند مواجه شوید و ناراحتی ناشی از آن را تحمل کنید تا بتوانید از آن عبور کنید و به طرف دیگر آن برسید.
اجتناب از حواس پرتی متمایز است. اجتناب یعنی دور شدن از منبع اضطراب اما حواس پرتی ابزاری است که می توانید در هنگام مواجهه با اضطراب از آن استفاده کنید تا به شما کمک کند ناراحتی را که به ناچار احساس خواهید کرد را بهتر تحمل کنید. اگر از پرواز می ترسید، اجتناب این است که هرگز پرواز نکنید. حواس پرتی استفاده از مهارت های آرامش بخش و گوش دادن به پادکست ها در حین پرواز، برای کاهش و تحمل بهتر احساسات اضطراب آور است. ترس از پرواز، مانند هر اضطرابی، تنها با قرار دادن خود در برابر چیزی که از آن می ترسید، قابل غلبه است.
- در موقعیت های دارای بار احساسی، ذهن شما داستان می سازد. داستان ها به ندرت حقیقت را منعکس می کنند.
ذهن انسان از عدم قطعیت و اینکه در ابهام باشد، ناراحت است. در نتیجه مدام به شکلی بیهوده تلاش می کند تا با داستان بافی، درکی از ناشناخته ها داشته باشد. هنگامی که در یک موقعیت هیجانی قرار می گیرید، در مورد چیزهایی که نمی دانید (مثلا دیگران چه فکر می کنند، چه احساسی دارند یا چرا اینطور رفتار می کنند) ذهن شما داستان هایی را برای پر کردن جاهای خالی می سازد. اما این داستان، بازتابی از بزرگترین ترس یا آسیب پذیری که دارید، خواهد بود و تقریباً هرگز انعکاس دقیقی از آنچه واقعا است نخواهد بود.
بنابراین ناراحتی که شما احساس می کنید، در واقع بیشتر از داستانی است که ذهن شما ایجاد کرده است. هنگامی که در یک موقعیت احساسی قرار دارید و احساس پریشانی می کنید، بررسی کنید که آیا ناراحتی شما بر اساس واقعیت است یا داستانی که ذهن شما آن را خلق کرده است. افکار و انرژی خود را فقط بر آنچه می دانید درست است متمرکز کنید.
- بین افکار، احساسات و رفتار یک ارتباط دائمی وجود دارد. در واقع احساسات همیشه آخرین چیزی هستند که تغییر می کنند.
در همه حال، بین افکار، احساسات و رفتارهای شما ارتباطی وجود دارد. هر کدام بر دیگری تأثیر می گذارند . اما احساسات همیشه قوی ترین هستند. تغییر یکی از این سه مولفه، دو تای دیگر را نیز تغییر خواهد داد. شما می توانید افکار و رفتارهای خود را انتخاب کنید، اما نمی توانید احساسات خود را به راحتی انتخاب کنید.
هنگامی که به دنبال تغییر احساسات خود هستید، ابتدا باید افکار و رفتار خود را تغییر دهید. اما بدانید که با تغییر افکار و رفتار، احساسات شما نیز تغییر خواهد کرد.
