مرکز مشاوره مهر مرکز مشاوره در شهر بابل
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
منظور از اضطراب نوعی حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم است که با پریشانی،وحشت، هراس، تپش قلب، تعریق، سر درد، بی قراری، تکرر ادرار و تشویش همراه است.هنگامی که افراد نسبت به کارآمدی، عملکرد، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان و یا موفقیت هایی که در آنها مورد ارزشیابی قرار می گیرد دچار نگرانی، تشویش یا تردید شود می توان از اضطراب امتحان سخن گفت.این افراد در هنگام امتحان به ویژه امتحانات سرنوشت ساز دچاره دلهره شدید می شوند و ضربان قلبشان تند می زند، دستهایشان می لرزد، عرق می کنند و احساس می کنند که ذهنشان خالی شده است. وقتی که سوالات امتحانی را می خوانند احساس می کنند گیج شده اند و منظور سوال را متوجه نمی شوند و احساس می کنند همه آن چیزهایی که خوانده بودند را فراموش کردند. در این جا آنها به اهمیت امتحان و عدم موفقیت خود می اندیشند و همین افکار، اضطراب آنان را بیشتر می کند و به طریقی عملکردشان را سخت تحت تاثیر قرار می دهد.
*عوامل اضطراب امتحان
مهمترین علل اضطراب امتحان عبارت است از:
1-عوامل فردی
پایین بودن سطح اعتماد به نفس، عدم آمادگی، روش های مطالعه نادرست،انتظارات سطح بالا، ارزشیابی شناختی غیرمنطقی از خود، احساس دین و تعهد نسبت به والدین و …
2-عوامل خانوادگی
شیوه تربیتی والدین،توقعات سطح بالای والدین، جو عاطفی حاکم بر خانواده،ویژگی شخصیتی والدین، طبقه اقتصادی-اجتماعی و …
3-عوامل اجتماعی
انتظارات معلمان،رقابت، سیستم آموزشی و ارزشیابی حاکم بر مدارس، نحوه برگزاری آزمون کنکور و …
*روش های نظری پیشگیری و مقابله با اضطراب امتحان کنکور
اولین گام این است که بین دو نوع اضطراب فرق قائل شویم.اگر اضطراب شما نتیجه مستقسم عدم آماده سازی باشد آن را واکنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر کاملا آماده اید ولی با این حال اضطراب دارید، واکنش شما طبیعی و منطقی نیست.راهکار های زیر تا حدی می توانند جهت کاهش اضطراب امتحان کمک کننده باشند:
-به صورت واقع بینانه و بدون اغراق امتحان کنکور را ارزیابی کنید.
-سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید.
-خواب منظم و حداقل هشت ساعت در شبانه روز داشته باشید.
-فعالیت های اجتماعیتان را قطع نکنید و با دوستان و خویشاوندان خود در تماس باشید.
-از نوشیدن چای پررنگ و قهوه پرهیز کنید.
-انتظار معقول و منطقی در حد توانایی و آمادگیتان از خود داشته باشید.
-از تجسم احساسات منفی پرهیز کنید.
-اوقاتی از روز را به ورزش و فعالیت های بدنی اختصاص دهید.
-به تفریحات سالم مثل گردش در طبیعت، همنشینی با دوستان و … بپردازید.
*روش عملی غلبه بر اضطراب امتحان
1-روش تنفس عمیق
این روش را وقتی در حالت عادی هستید و هیچ اضطرابی را احساس نمی کنید تمرین کنید و وقتی به میزان کافی در آن مهارت به دست آوردید، در شرایط اضطراب بکار ببرید. این کار را به صورت زیر انجام دهید:
در یک صندلی راحت بنشینید یا اینکه روی زمین به پشت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و زیر زانوهایتان بالشت کوچکی قرار دهید، چند لحظه به آرامی و منظم نفس بکشید.سپس نفس عمیق بکشید طوری که شکم شما به موازات سینه قرار گیرد و مدت 5 ثانیه هوا در سینه حبس کنید. حال هوا را به آرامی و به مدت 10 ثانیه خارج کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. با این روش شما می توانید نگرانی و اضطراب خود را تا حدود زیادی کنترل کنید. تمرین تنفس عمیق را هر دو الی سه روز به مدت ده تا بیست دقیقه انجام دهید.
2-آرمیدگی
در این روش فرد عضلات مختلف خود را ابتدا منقبض(سفت) می کند و سپس آرام رها می سازد. این کار از انگشتان و عضلات دستها شروع می شود و ضمن مراحل مختلف فرد تلاش می کند تا آرامش و احساس راحتی و انبساط عضلانی را در سایر عضلات بدن خود ایجاد کند.به کمک تمرینات مداوم با این روش شما می توانید در مواقع اضطراب آرامش لازم را بدست آورید و به طریق مناسبی با آنها مقابله کنید.
گردآورنده:معصومه مدانلو (کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی)
